節約とダイエットは同時進行で!手間をかけない0円ダイエットをご紹介します。

節約ダイエットとは、ズバリ「お金をかけずに行うダイエット」のこと。工夫すれば0円で行えるダイエットは数多くあります。

ですが大半の方がダイエットを始めようとする時、ヨガ教室やパーソナルトレーナーのいるジム通いなどを考えるのではないでしょうか。

実際にこれらの教室やジムに通うには、入会金や月謝、レッスンを受ける時間が必要です。

また、通うとなるとヨガウェアやスポーツシューズをつい買ってしまうなど、予想外の出費が出ることも。

家計のやりくり、子育てや家事に時間をとられる主婦にはそんなダイエットは不可能です。

そこで今回、お金や時間をかけずにできるダイエット方法をご紹介します。

節約ダイエットを始める前に

節約ダイエットを始める前に

節約ダイエットは、始めるのも簡単ですが止めるのも簡単で、どちらも成功させるにはコツがあります。

このコツはダイエット・節約の片方を行う場合にも大いに参考になるでしょう。早速ご紹介します。

記録をつける

記録をつける

節約ダイエットを始めるなら、まず記録をつけましょう。

記録するものは「体重の変化」と「食生活の見直しのためのレシート」です。

この2つの記録は自分の現状を把握でき、体重の減少・買い物の質の変化を目で見て感じられるので、節約ダイエットのモチベーション向上にも繋がります。

それでは、2つの記録方法についてそれぞれのポイントを見て行きましょう。

体重の変化を記録する際のポイント

日々の体重の変化を記録する際のポイントは、「体重を測る時間は毎日同じ時間帯に統一する」ことです。

人の体重は1日の中でも微妙に変化しています。朝と夕方で1kgも違うことがありますので、体重測定は同じ時間帯に行いましょう。

同じ時間帯に記録すると「食べすぎてしまった!痩せなきゃ!」と焦りを減らせ、急に食事を1日1食にするといった極端なダイエットを行い体調を崩す事態が避けられます。

精神的にゆとりを持った上で、体重を日々管理することができればダイエットの成功へ一歩近づきます。

レシートの記録をする際のポイント

自分の食生活を見直すという意味でも、「買い物のレシートを記録・管理」するのは非常におすすめです。

家計簿ほど細かくなくてもかまいません。値段抜きの家計簿を付ける要領で、買った物を記録していきましょう。

記録するだけでも、自分の食生活の見直しができ、買い物の傾向を客観的に見れるようになります。

いつも買ってしまいがちなお菓子や炭酸飲料などを把握することが節約ダイエットを成功させる第一歩です。

体重に惑わされない

体重に惑わされない

ダイエットでもっとも気になるのは、やはり「体重」ですよね。

しかしあまりにも体重に固執すると、たった30g体重が増えただけで落ち込み、精神的にきつくなってしまいます。

体重は人それぞれ一律ではなく、骨格や身長・筋肉量で変わってきます。そのため、体重よりも体脂肪率を意識した方が理想の体型に近づけます。

女性の理想的な体脂肪質は20%前後だと言われており、この数値だと少しやせ型のスリム体型になれます。

体脂肪率が30%はグラマラス体型に入り、女性らしい健康的な体型だと言えるでしょう。

ダイエットでは「体脂肪率20~25%位を目指す」とちょうど良いのではないでしょうか。

理想的な体脂肪率がわかったところで、自分の理想的な体重は?という疑問が出てきますね。そこで理想体重が分かる数式(*)をご紹介します。

理想体重= (メートルで表した身長)^2 ×20
例)160cmの場合は「1.6×1.6×20=51.2kg」となります。

これらの具体的な数値を目標とすることは、ダイエットの励みになるのでぜひ参考にしてください。

またあくまでも体重は一つの目安と考えて、一喜一憂せずに食事と運動をバランスよく取り入れ、健康的なダイエットを心がけましょう。

参考:*Ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

高すぎる目標は立てない

高すぎる目標は立てない

ダイエットに挫折する人の大半は「1ケ月で5kg痩せる」「体重45kgになる」など、ストイック過ぎる高い目標を決めがちです。

一般的に健康的なダイエットと考えられるのは、「1ケ月で2kg減」だと言われています。

無謀な数値を目標設定するとリバウンドする可能性が非常に大きいです。

また40kg台などモデル並みの体重目標を立てた場合、「毎食、玄米と野菜サラダだけ」などの過酷な食生活をしなければならなくなります。

まずは「1ヶ月1kg減」など、無理のなく気長にできる目標を設定しましょう。

節約ダイエット おすすめ7選

節約ダイエット おすすめ7選

ここでは、お金や時間を節約できるダイエット方法を7選ご紹介していきます。

節約ダイエットは、お金をかけないことの他に「生活の中で習慣化」が肝となってきます。

節約ダイエットには「わざわざ○○する」「頑張って○○する」という考えはありません。

だからこそ、節約ダイエットは忙しい主婦でも実践できる息の長い方法なのです。

ぜひこれらの節約ダイエットにトライしてみてください。

会社には手作り弁当を持参する

会社には手作り弁当を持参する

外食は必然的にカロリーもお値段も高くなり、コンビニ弁当も飲み物なども買うと700〜800円は普通にかかるものです。

節約ダイエットするなら、まずは「昼食をお弁当」に変えましょう。

朝30分だけ早く起きれば、簡単なお弁当は作れます。弁当箱に白米をつめ梅干しをのせ、卵焼きと焼肉をおかずにすれば出来上がり。

昼食のお弁当では肉や卵だけでも問題はなく、豪華にする必要はありません。

仕事で動くことでカロリーが消費できるため、ダイエットを意識して野菜を多めにするなど、細かくルール決めなくてもダイエット効果は見込めるからです。

無理せずに簡単に作れるお弁当を継続的に作ることを心がけましょう。さらには、昼食代もおさえられるので食費の節約にも繋がりますね。

実施時間 朝の30分
※前の晩におかずだけでも詰めておくことで15分程度に
費用 0~100円程度
※夕食の残りなどを利用すれば0円

通勤では毎朝一駅歩く

通勤では毎朝一駅歩く

通勤時に一駅分歩くと聞くと「仕事前に歩くのか、、、」と憂鬱な気持ちが芽生えそうですが、辛いのは最初の3日くらいです。

慣れると清々しい状態で1日を過ごせるようになり、歩かないと1日が始まらないとさえ思うことでしょう。

体が目覚め始める朝にウォーキングなどの有酸素運動をすると、「その日1日の代謝が高まる」と言われています。

代謝が高まれば一日中体が燃えている状態になるので、黙っていても痩せやすい体になるのです。

気を付けることは、体調の優れない日には休むということ。1日、2日休んだからと肩を落とさずに、また始めれば問題ありません。

実施時間 理想は20分以上
※より効果を上げるなら大股で歩く
費用 0円
※続けることができたら、ウォーキング用の靴を購入
平均価格:6,000~7,000円/1足
消費カロリー 体重50kg:約50kcal 体重60kg:約60kcal※ご飯1杯約230kcal

スマホアプリでダイエットレッスンを受ける

スマホアプリでダイエットレッスンを受ける

スマホ無料ダイエットアプリには、体重変化のグラフを一目で分かるアプリや、食べた物を入力するだけで摂取カロリーを自動計算するアプリなど、無料でありながら優れたものがたくさん存在します。

ダイエットに有効なエクササイズやストレッチ、食事方法などをコーチングしてくれるアプリもあります。

ジムやヨガ教室に行かなくても、自宅で動画を見て実践すればトレーニングもできて運動不足も解消できます。

実施時間 アプリのインストールは2~3分記録に要する時間は5分程度
エクササイズ動画は平均5~10分
費用 0円

こまめに家事をこなす

こまめに家事をこなす

通常なら楽に終わらせたい家事ですが、節約ダイエットをするならわざと遠回りの家事をすることをおすすめします。

例えば掃除をする時、ルンバなどは使わずに手動の掃除機を使いましょう。その後、モップではなく雑巾で床を水拭きします。

このように、少し昭和へタイムスリップした気持ちで家事を行ってください。

洗濯物を乾かす時も、洗濯乾燥機には決して頼らず、背筋を伸ばして1個1個ゆっくりと洗濯物を外の物干し竿に干していきましょう。

その時、早く終わらせようとパッパッと動くよりも、筋肉を意識してゆっくりと大きく体を使ってみましょう。

この動きはインナーマッスルに非常によく効いてくるので、綺麗なボディラインを手に入れることができます。

実施時間 掃除:60分 洗濯干し:20分 買い物:60分
費用 0円
消費カロリー 掃除:約170kcla/60分 洗濯干し:約70kcal/20分
買い物:140kcal/60分

積極的に階段を使う

積極的に階段を使う

階段は「最強のトレーニングマシーン」と思ってください。

オフィスが10階なら、まずは3階まで階段を利用することをしましょう。買い物に行った先のデパートや住まいのマンションなど、階段がある場所では積極的に階段を使いましょう。

昇りで使う筋肉と下りで使う筋肉は違いますので、どちらの状況でも階段を利用することで効果も倍増します。

階段エクササイズでは、下半身の筋肉をまんべんなく使うので、ヒップアップや太ももやせなどに非常に効果的です。

また重力に逆らって動くことで、心拍数は普通の歩行時の倍になり消費カロリーも倍増します。

まさに階段は、有酸素運動と筋肉トレーニングが同時にできる最強のトレーニングマシーンなのです。

実施時間 1日トータルで20分程度
※無理せずにこまめに行う
費用 0円
消費カロリー 昇る:140kcal / 20分
降りる:60kcal / 20分

コンビニには行かない

コンビニには行かない

コンビニによく行くという人は、それを止めるだけでもかなりのダイエットになります。

仕事帰りに用も無いのにコンビニに入ってしまうという人は、今すぐに止めましょう。

コンビニには楽して美味しい物が食べられる仕掛けが盛沢山です。

油たっぷりの唐揚げや、フランクフルト。揚げ物が多いお弁当など、家に帰ってフタを開ければ、すぐに食べ物にありつけてしまいますよね。

これでは、運動不足と栄養不足のかけ合わせでダイエットとは無縁の生活に陥ってしまいます。

さらには、スーパーより割高になるコンビニでの買い物が減ることは、食費の節約にもなりますね。

コンビニを利用する生活を見直せば、大きな節約ダイエット効果が期待できるでしょう。

節約レシピで自炊をする

節約レシピで自炊をする

最後にご紹介するのは、節約ダイエットの真骨頂でもある節約レシピでの自炊です。

節約を意識して食材を買い物したり、調理するだけで自然と節約ダイエットに繋がるのが自炊の嬉しいポイントです。

節約食材の代表である、肉類(特に鶏肉)・きのこ類などはダイエットにも最適です。上手に使って楽しく節約レシピを自炊していきましょう。

節約ダイエット 成功事例

節約ダイエット 成功事例

実際に節約ダイエットに成功した方々の実践例をご紹介していきます。

成功談を知ることでやる気もアップするはずです。ぜひ参考にしてください。

節約ダイエット成功例①20代女性の場合

節約ダイエット成功例①20代女性の場合

最初にご紹介する成功例は、20代の新婚女性Sさんです。Sさんは、旦那さんとの2人暮らしで、独身時代からの仕事を続けています。

結婚を機に毎晩の食事が旦那さん向けのボリューム感のあるものに変化。その結果、体重が独身時より5kgも増えてしまいました。

そこでSさんはダイエットを開始することに。

デスクワークが中心のSさんは、運動不足解消のために、毎朝となり駅まで歩くウォーキングを始めました。

旦那さんより少し早く家を出て、1駅分の約20分を出勤時に歩いたそうです。

最初の1週間は億劫に感じることもありましたが次第に慣れ、帰宅時も1駅歩いて帰るようになりました。

また帰宅途中にコンビニに寄ってしまう癖も見直し、間食を減らすことを心がけました。

食事は一口最低30回は噛み、なるべく野菜や海藻を食べるようにしました。

その結果便秘も解消され、1か月で3kgの減量だけでなく、「ついで買い」の無駄遣いも抑えることができ、節約ダイエットに成功しました。

節約ダイエット成功例②40代女性の場合

節約ダイエット成功例②40代女性の場合

次にご紹介するのは、40代の主婦K子さんの成功例です。K子さんは、旦那さんと中学生と高校生の2人のお子さんと暮らしています。

年齢が40歳を過ぎたころから、食べる量は変わらないのに、基礎代謝が落ちたことで体重の増加に悩まされていたK子さん。

早速、節約ダイエットに挑戦することになりました。

今までの食事はもちろん自炊。食事面では問題はなかったので、体を動かすことへの意識を高めていきました。

具体的には無料のダイエットアプリをインストールし、年齢や目標体重の記録をはじめ、初心者向けのストレッチや筋トレの動画を見て自宅エクササイズをスタートさせました。

休みの日には自宅のリビングにヨガマットを用意して、1回10分ほどのストレッチ動画と、1回15分程の筋トレ動画を丁寧に行いました。

同時に家計簿をつける時に、その日の体重を記録することも開始。

家計簿をつけながら、その日に買った物と食べた物を再確認。「明日は野菜を多めにしよう」などと考える時間にもなったそうです。

すると、最初の1か月は1kgしか減らなかった体重が、3か月を過ぎたころに一気に3kgも減っていったそうです。

そこからは、ゆるく体重が減っていき最終的には1年で5kgの減量に成功しました。

40代を過ぎると、代謝が落ちるのでダイエットの効果もすぐには表れにくく、挫折する人が多いのが40代。

しかしK子さんのように日々継続して行うことがダイエット成功の秘訣です。

節約ダイエットの原理は生活の中にも

節約ダイエットの原理は生活の中にも

ダイエットは自分のライフスタイルを見直すことができるので、生活の無駄を省き、無駄遣いを無くすなどの節約にも繋がります。

生活の無駄として最初に思いつくのは食費。食費は買い物に行った際に、自分の裁量でいくらでも節約することが可能ですね。

最近では電力供給の自由化が進み、電力会社を選べる時代になっています。

同時にガス会社も、自分で選べるということをご存知だったでしょうか。プロパンガスはガスの供給会社をご自身で選ぶことができます。

せっかく節約できるのに、知らないというだけでガス代を高く支払っていることがあります。比較して安いガス会社を見つけたら、早速ガス会社を切り替えましょう。

実際にこの方法で月に約8万円の節約に成功したご家庭もございます。

特にガス代の高さにびっくりする冬が来る前にガス会社の見直しをおすすめします。

まずはご家庭のガス代がどれくらい安くなるのか、無料シミュレーションをお試しください。

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Step1

ガス料金を比較したい物件は?

Step2

どちらでガスを使用しますか?