献立は一週間単位で考える!献立決めの手間を大幅にカット、節約にも効果的な方法を紹介します。
主婦の皆さん、毎日の献立はどうしてますか?

つい考えすぎてしまって、毎日同じような献立になってしまうという方も多いのではないでしょうか。

一年は365日です。さらに食事は一日三食。単純に計算すると、一年で1,095食の献立を考えていることになります。

毎日の献立を決めることは、想像以上に重労働ですよね。仕事で、毎日新しい企画を考えろと言われているようなもの。

そこで、生活リズムの基本である「一週間」をベースにした献立作りをしてみましょう。

「献立を一週間単位で考える」という方法に切り替えると、毎日献立を考える必要がなくなるのでおすすめです。

また今回、献立を無理なく決める際のポイントなども交えてご紹介していきますのでご参考にしてみてください。

一週間の献立 立て方のポイント

一週間の献立 立て方のポイント
料理は基本的に、手間をかけた分だけ美味しくなる物です。ですが、忙しくてそんな時間はないという方が大多数ではないでしょうか。

忙しくて時間がないと、献立を考える時つい目先の食事の献立だけを考えてしまいがちです。

しかし毎日の献立ではなく、一週間単位で献立を考えるクセをつけると、料理だけではなく買い物の手間も減っていきます。

ぜひこれからご紹介する、一週間の献立の立て方のポイントを参考にしてみてください。

メインの献立選び!肉か魚で決めよう

メインの献立選び!肉か魚で決めよう
献立を簡単にする最初のポイントは、「肉か魚をメインにする!」と決めることです。

一週間の中で肉と魚を交互に使って献立を立てれば、二日続けて同じようなメニューになることも避けられるはず。

肉や魚を特売日などに大量に買っておき、冷凍保存しておけば節約にもなります。

また肉や魚は満足感が高い上に、シンプルな味付けでも美味しく仕上げることができ、調理の手間もかかりません。

さらに残った肉や魚は、子供が喜びそうなチャーハンやパスタの材料としても最適です。
この方法で、週末に食材をキレイに使い切ることができます。

栄養は一週間の中でバランス良く

栄養は一週間の中でバランス良く
大豆製品などに含まれるたんぱく質や、緑黄色野菜に含まれるカロテンなどの栄養素を一回の食事で摂取しようと考えると、頭がパニックになってしまいますよね。

そのため、一週間の中で栄養バランスを整えて行ける献立を考えましょう。

メインを肉と魚にしたら、副菜で上手くバランスをとって行きます。

例えば、月曜日は野菜類、火曜日は大豆類、水曜日は海藻類、木曜日はきのこ類など、一週間で栄養を補給するイメージです。

野菜の中でも、キャベツなどの葉野菜や大根などの根菜類などと種類を分けて考えれば難しくはありません。

そう考えれば、あれもこれもと考える手間が減りバランス良く栄養を摂ることができます。


一週間の中で和洋中などのバリエーションを

一週間の中で和洋中などのバリエーションを
最後のポイントは、一週間の中で和・洋・中華など様々な国の味付けで料理するということです。

メインの献立、副菜と一品一品を何にしようか悩むのではなく、おおまかに和・洋・中華、韓国料理、エスニック料理など国別の味付けで考えると、献立決めが非常に楽になります。

例えばメインの食材を肉と決めたら、次に料理全体のテーマを和・洋・中華、またはエスニックなどと味付けも同様に決めていきます。

気合いを入れて、本格的な中華料理やイタリア料理を作る必要はありません。使用する味付けの調味料を変えるだけです。

まずは、基本の塩やコショウ、砂糖などの他に、チキンコンソメや中華調味料、豆板醤、オイスターソース、オリーブオイルなど、様々な国の代表的な調味料を買って保存しておきましょう。

今は、街のスーパーでも色々な国の調味料が購入できますので、種類豊富に買いそろえておくと大活躍してくれること間違いなしです。

一つの野菜でも和風、洋風、中華、エスニックなど様々なバリエーションの味付けにすることができるので、レパートリーも一気に増えます。

ほとんどの調味料は長期保存ができるので、ひと通りそろえて早速トライしてみてください。

一週間の献立 無理なく美味しい楽々おうちご飯

一週間の献立 無理なく美味しい楽々おうちご飯
毎日の献立を決めるとき「レパートリーが多ければ、頭を悩ますこともないのに、、、」などと思いがち。

ですが先に述べた3つのポイントをおさえていれば、献立を考えるのも料理を作るのも面倒ではなくなるはずです。

まずは一週間、色々な使いまわしができる食材を使った献立をご紹介していきます。

一週間を元気よく過ごしたい月曜日は「簡単牛皿」

一週間を元気よく過ごしたい月曜日は「簡単牛皿」
「牛肉」を使った牛皿は、一週間の始まりにパワーをつけたい時におすすめです。

牛皿をご飯にのせて紅生姜を加えれば牛丼に、ジャガイモや人参を加えてさらに煮込めば肉じゃがにも出来ます。

また、カレーにしても良いでしょう。麺つゆがきいているので、お蕎麦屋さんで出てくる和風カレーの味わいを楽しむことができます。
【材料(4人分)】
牛肉薄切り 300g
玉ねぎ 1/2個
糸コンニャク お好みの量
麺つゆ 100ml
生姜 少々
砂糖 少々

【作り方】
1.玉ねぎを薄切り、生姜をみじん切りにする。
2.糸コンニャクを食べやすいサイズに切る。
3.牛肉を食べやすいサイズに切る。
4.フライパンに油をひき、牛肉に火が通るまで炒める。
5.続いて玉ねぎ、生姜、糸コンニャクも一緒に炒める。
6.火が通ったら、麺つゆを入れて味がしみるまで煮込む。
7.最後に味の調整をして、足りないようなら砂糖やしょう油を加えて完成。

なかなか調子の出ない火曜日は「ほっこり半熟卵の巾着包」

なかなか調子の出ない火曜日は「ほっこり半熟卵の巾着包」
完全栄養食の一つ「卵」は色々な料理に使えて、保存期間も長い優れた食材です。ぜひ冷蔵庫にストックしておきましょう。

目玉焼きや茹で卵、煮卵などレパートリーが豊富な卵。今回は少し変わった調理法で、家族を喜ばせてあげましょう。
【材料(4人分)】
卵 4個
油揚げ 2枚
麺つゆ 300cc
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1/2

【作り方】
1.油揚げを半分に切る。
2.油揚げの口を開き、生卵を1個入れてつまようじで閉じる。
3.鍋に麺つゆと砂糖、みりんを入れ、沸騰してきたら1の油揚げを入れる。
4.鍋にフタをして、弱火で5分程煮る。
5.火を止めて、そのまま2分程置いたら完成。

リラックスしたい週の半ばの水曜日は「鶏むね肉の柚子ドレッシング和え」

リラックスしたい週の半ばの水曜日は「鶏むね肉の柚子ドレッシング和え」
週の半ばの水曜日はパワーが落ち気味。柚子の香りはリラックス効果があるので、週の半ばの水曜日に気分をリセットするのに最適です。

鶏むね肉は安くて応用がきくので、鶏のささみと並んで人気の節約食材です。ぜひ特売日などに買い置きして、冷凍保存しておきましょう。

さらに鶏のむね肉は、揚げても、焼いても、蒸しても、美味しく調理できます。

また今回ご紹介する柚子ドレッシングは、サラダはもちろん冷ややっこにかけても美味しくなります。

ドレッシング類を作り置きしておけば、一つの料理でも色々な味を楽しむことができます。
【材料(4人分)】
鶏むね肉 1~2枚
塩 少々
コショウ 少々
片栗粉 大さじ2
サラダ油 大さじ2
料理酒 大さじ2
水菜 1束
柚子 1個
しょう油 大さじ4
砂糖 大さじ2

【作り方】
1.ドレッシング用に、柚子の果汁を絞る。
2.柚子の絞り汁としょう油、砂糖を混ぜてドレッシングが完成。
3.鶏むね肉を食べやすいサイズに切る。
4.鶏むね肉に、塩とコショウを振って片栗粉をまぶす。
5.フライパンにサラダ油をひき、鶏むね肉を焼く。
6.鶏むね肉がこんがりしてきたら、料理酒をかけてフタをする。
7.火を止めて、しばらく蒸す。
8.水菜を食べやすいサイズに切る。
9.水菜の上に蒸し焼きにした鶏むね肉をのせ、ドレッシングをかけて完成。

週末まであと1日を乗り切りたい木曜日は「秋刀魚のアヒージョ」

週末まであと1日を乗り切りたい木曜日は「秋刀魚のアヒージョ」
調理が難しそうなお洒落な名前に相反して、実は簡単にできてしまう料理の一つが「アヒージョ」です。

秋刀魚など脂の乗った青魚は、栄養面から見ても意識して摂っておきたい食材です。

週末まで残り一日となった木曜日。少し疲れた脳を活性化させる意味でも秋刀魚のDHAを補給しましょう。

魚類は内臓を取り出したりなどの手間がかかりますが、冷凍保存する際に処理しておけばさらに簡単になります。

またアヒージョは、秋刀魚以外の魚やカキなどの魚介類でも美味しく召し上がれます。この調理方法で何種類もの献立ができますので、困った時はアヒージョがおすすめです!
【材料(4人分)】
さんま 4尾
レモン 1/2個
コショウ 少々
☆塩 少々
☆赤唐辛子 2本
☆ニンニク 2片
☆ブラックペッパー 少々
☆オリーブオイル 250cc


【作り方】
1.秋刀魚の頭を切り、内臓を出してよく洗い3~4等分に切る。
2.秋刀魚に塩コショウをふり、冷蔵庫に寝かせる。
3.ニンニクを潰し、赤唐辛子は種を取り適当なサイズに切る。
4.レモンはスライスにする。
5.フライパンに☆印の材料を入れて弱火で炒める。
6.香りが出てきたら、秋刀魚の水気を取ってフライパンに並べていく。
7.秋刀魚にスプーンでオリーブオイルをかけながら、弱火で10分ほど煮る。
8.さらに、レモンのスライスを彩りよく並べて5分程煮たら完成。

一週間の疲れが溜まった金曜日は「大根と白菜のふんわりスープ」

一週間の疲れが溜まった金曜日は「大根と白菜のふんわりスープ」
疲れが溜まっているのに羽目を外してしまいがちな金曜日。あえて体に優しいスープで快適な週末に備えましょう。

大根は栄養価も高く長期保存可能な、お味噌汁や煮物など美味しく調理することができる万能野菜です。

特に大根と白菜は相性が良く、精神的にもゆったりできる体に優しいメニューです。

大根は切干大根などの常備菜にもなりますので、週末の時間がある時に作り置きしてみてはいかがでしょうか。

またスープのベースとして使っている昆布だしは、煮物やつけダレなど多様な使い方ができます。

こちらも、時間のあるときに作り置きしておけば重宝すること間違いなしです。
【材料(4人分)】
昆布だし 500cc
白菜 1/3個
大根 1/3個
溶き卵 2個
しょう油 大さじ1
塩 少々
コショウ 少々
ごま油 小さじ1

【作り方】
1.軽く汚れをふき取った昆布を水に入れて30分ほど置き、昆布だしを作っておく。
2.大根はいちょう切り、白菜は適当なサイズに切る。
3.鍋に、昆布だしと大根、白菜を入れて中火で煮る。
4.沸騰してきたら、弱火にして大根が柔らかくなるまで煮る。
5.溶き卵を回し入れる。
6.しょう油とコショウ、塩、ごま油を加え完成。

家族そろってユックリ過ごす土曜日は「ツナとかつお節のチャーハン」

家族そろってユックリ過ごす土曜日は「ツナとかつお節のチャーハン」
土曜日はせっかくの休日。頑張り過ぎずに、冷蔵庫にあるものでお子さんの喜ぶメニューを作ってみてはいかがでしょうか。

冷蔵庫には入っていてもなかなか減らない「かつお節」。このかつお節をメインにしてチャーハンが作れます。

かつお節を使うと余計な味付けも不要。時間も手間もかからず出来てしまう、おすすめのメニューです。

また一緒に入れるツナ缶は、玉子焼きに入れたり、サラダにしたり、どんな料理にも合う食材です。

特に炒め物に使うと適度な油が風味を増してくれますので、油ごと使ってしまいましょう。
【材料(4人分)】
ご飯 3合
かつお節 30g
ツナ缶 1缶
ごま油 大さじ2
にんにく 1片
しょう油 大さじ2

【作り方】
1.ボールなどで、ご飯とかつお節を混ぜ合わせる。
2.フライパンにごま油をひき、にんにくを炒める。
3.香りがしてきたら、1のご飯とツナ缶を合わせ炒める。
4.最後にしょう油を回し入れて完成。

一週間の体力を温存したい日曜日は「サンマ缶の和風パスタ」

一週間の体力を温存したい日曜日は「サンマ缶の和風パスタ」
パスタは非常にコスパに優れた食材です。ぜひ常備しておくことをおすすめします。

今回はサンマ缶のパスタにしていますが、サバ缶でもツナ缶でも何にでも対応できます。平日に余ってしまった魚介類などを使っても良いですね。

また今回ご紹介する調理方法は、パスタを別の鍋で茹でる必要がありません。手間を省き、洗い物も極力なくして、休日をのんびりと過ごしましょう。
【材料(4人分)】
パスタ 320g
サンマ缶 2缶
しめじ 1個
長ネギ 1本
ニンニク 2片
しょう油 大さじ2
塩 小さじ1/2
バター 20g
味の素 小さじ2
水 1L

【作り方】
1.長ネギを斜め切り、しめじは石づきを切り手でほぐす。
2.フライパンにバターを溶かし、ニンニクを炒める。
3.ニンニクの香りがしてきたら、長ネギを入れて炒める。
4.味の素を水で溶かしたものをフライパンに入れる。
5.煮立ってきたら、パスタを半分に折って加える。
6.フタをして、規定時間より1分ほど短い時間で茹でる。
7.フタを外し、サンマ缶を汁ごと加える。
8.水気がなくなったら、しょう油を加えて完成。

献立一週間 実践して困ったら……

献立一週間 実践して困ったら……
いざ一週間の献立を考えてはみたけれど、一週間に必要な量を把握するのが難しくて、つい作り過ぎたり、買い過ぎによる食材のロスを招いてしまったり、、、

色々な困りごとがでてくることもあると思います。

しかしこの経験を乗り越えてこそ、一週間の献立を立てるコツが掴めてきます。

そして料理や買い物にかける時間がグングン減っていきます。

ここでは実際に起こり得る困りごとを挙げてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。


食材を多く買い込んでしまった

食材を多く買い込んでしまった
節約第一の主婦の方なら、安い食材を見つけるとつい買いすぎてしまいますよね。それが、一週間分の食材となると、なおさら必要な量を把握するのが難しくなります。

帰宅してから思いのほか買いすぎてしまったことに気づき、対処に困ってしまうなんてことも。

そんな時に一番効果的な方法は「冷凍保存」です。

肉や魚は冷凍保存が可能です。出来れば保存する前に魚の内臓などは取り除いておきましょう。さらに切り身にしておくと料理の際に面倒がなくなります。

実は野菜も、キャベツやピーマンなど一般的な物ならほとんど冷凍保存できます。

保存期間の目安は、野菜を丸ごと保存すると約3ケ月、食べやすくカットしておくと約1~2ケ月と言われています。

そして、野菜を冷凍保存する際には「よく洗って、水気を切る」ということが大切です。

少し面倒ではありますが、この下準備をしないと味や歯ごたえなどが落ちてしまい美味しさが半減してしまいます。

よく水気を切ったら、食べやすい大きさにカットして、充分に空気を抜きながらジップロックなどの保存袋に入れて冷凍保存させます。

調理するときには、もちろん加熱して使用しましょう。

その他のおすすめの方法は、早めに作り置きの常備菜に調理してしまうことです。マリネや浅漬けはその代表ですね。

同じような献立が続いてしまう

同じような献立が続いてしまう
どうしても同じような献立が続いてしまう時には、先にも述べたようにざっくりとメインの食材を決めてしまうのが最良です。余裕があれば、副菜も決めてしまいましょう。

具体的な例を挙げると、下記の表のような要領で簡単なテンプレートを作ってしまいます。

曜日 主菜 副菜
月曜日 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など) 野菜(葉野菜、根菜)
火曜日 魚介類 きのこ類
水曜日 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など) 野菜(葉野菜、根菜)
木曜日 魚介類 大豆類
金曜日 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など) 野菜(葉野菜、根菜)
土曜日 パスタ、カレー 海藻類
日曜日 丼ぶりもの 野菜(葉野菜、根菜)
また、最近では献立レシピを提案してくれるスマートフォン用アプリもたくさん存在します。

時にはアプリのチカラを借りて、楽をすることも大切。翌日への英気を養うためには有効な方法です。

一週間の献立をさらに効率よく美味しくするには

一週間の献立をさらに効率よく美味しくするには
料理をさらに美味しくするために必要になるのが、ガスの火力です。

火力を上手に調節することは、料理のクオリティを左右する大きなポイント。

ガス代の節約を考えすぎて弱い火力でばかり調理をしていたら、せっかくの献立も台無しですよね。

ですので、ガス代の効率的な節約を考えてみてはいかがでしょうか。

特にプロパンガスは、ガス会社によって価格にもかなりの違いがあり、ガス会社を上手に選べばガス代が大幅に安くなることも。

これまでにも、お住いの地域のガス会社を見直した結果、「年間で約8万円もガス代が安くなった!」というご家庭もあります。

このように、ガス代が安くなる可能性は非常に大きいです。

現在、ガス代などの固定費を抑えたいと考えている方は、この機会にご家庭のガス代がどれだけ安くなるのか、enepiの無料シミュレーションで確認してみてはいかがでしょうか。

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