節約ご飯もガッツリと！美味しく食べて節約しよう！

1ヵ月の生活費の中で、その多くを占める食費。
欠かすことのできない食費を少しでも抑えながら、手軽に節約ご飯を作りたい！と思っている方は多いことと思います。

節約ご飯を食卓に登場させることで、無理なく食費を抑えることができます。その結果、貯金に回す額を増やし、お出かけや旅行に行ったりと、生活にゆとりが生まれるでしょう。

今回は節約ご飯のレシピや、節約ご飯に使えるアイディアなどをご紹介していきます。

食費を節約しよう！理想の食費とおすすめの節約アイデアをご紹介

節約ご飯と聞くと、「ボリュームが少ない？」「栄養が偏る？」など、あまり良いイメージを持たないかもしれません。
しかし節約向きの食材には、意外にも栄養価が豊富で、使い勝手の良い優秀な食材も多いのです。

賢く食材を選んであげれば、節約ご飯であることに気づかれず、美味しくて見栄えもいい夕飯が作れます。

では早速ですが高見え節約食材を見ていきましょう。

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節約ご飯貢献度、野菜部門上位と言えば、もやしを外すことはできません。

もやしには、緑豆もやし、大豆もやし、黒豆もやしなどの種類があり、何の豆を発芽させたかで食感や栄養価、価格も変わります。

よくスーパーで見かける安価のもやしは緑豆もやしで、この種は葉酸をはじめとしたビタミン類をバランスよく含んでおり、ミネラルもモリブデン、銅、亜鉛などを含んでいます。

お好み焼きの具材に刻んで入れたり、野菜炒めのボリュームアップにも使え、どんな調理でもほとんど喧嘩することなく馴染んでくれる優秀食材。

もやし1袋加えることで充分な満足感が得られます。

葉物野菜に比べ、値段の上がり下がりの少ない根菜類は常備菜作りの材料にもってこいです。

常備菜は、節約ご飯の強い味方。まとめて作ることで、光熱費を効率よく節約できるのです。

根菜は風通しの良い冷暗所で保管すれば、冷蔵庫の場所もとらず長期保管でき、干し野菜づくりにも向いている優れもの！節約ご飯にはぜひ活用したいものです。

根菜類は基本的に食物繊維と糖質が豊富なのが特徴です。人参であればカロテン、大根であれば切り干し大根にする事で豊富なカリウムが摂取できるなど、種類によって様々な栄養素を摂取することができます。（※1）

炒めればシャキシャキ、煮ればホクホクの２つの顔をうまく使うことで、節約ご飯実施中でも食卓のバリエーションを豊かにしてくれます。

※1 カラダカルテ（タニタ）

節約ご飯の中で、レパートリー・食費ともに大部分を占めるお肉。そんなお肉ですが鶏むね肉をメイン食材にすることで、いつものレシピが節約ご飯に大変身します。

鶏むね肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富な部位。しかし、良質なタンパク質が摂れる反面パサパサしがちで、子供から敬遠されやすいなどの特徴があります。

これは、鶏むね肉がタンパク質のかたまりである為に起きることで、高温で調理すればするほどタンパク質凝固が起き、身が締まってしまいます。

そんな鶏むね肉をおいしく食べるためには、「低温調理」が欠かせません。

調味料とともに密閉袋に入れ空気を抜き、85℃のお湯に30分以上浸す事で、じわじわと火を通し、肉汁を逃さずに調理することができます。

密閉袋から肉を取り出す時はしっかりと熱を取り、肉汁がお肉に戻ってから取り出すのがポイント。

出来上がった鶏むね肉は、そのままお酒のおつまみにしたり、出来上がったチャーハンに刻んで混ぜたりアレンジ方法も豊富。

調理に使う際には、あまり加熱すると身が締まるので温まる程度にとどめましょう。

卵は高タンパク低カロリー、安定して安価に手に入る、節約ご飯に最適な食材です。

ゆで卵、オムレツ、卵焼きなど、卵メインの料理も豊富！とんかつの卵とじや野菜炒めの卵あんかけなどアレンジ幅も大きいため、節約ご飯でも飽きさせることなく使いまわせます。

頻繁に特売目玉商品として取り上げられており、大量に買いだめしなくても日々節約ご飯に利用できるところが卵の優秀ポイント。

以前は卵は1日１つまで、と信じられていましたが、特別な体調不良がなければ個数制限にあまり意味がないこともわかってきました。

卵の唯一の難点は、複数パック買った時に冷蔵庫の中でかさばってしまう事ですが、実は、卵も冷凍保存ができる食材。すぐ使わない分は下準備をした上で冷凍してしまいましょう。

殻のまま冷凍すると膨張で割れてしまいますし、卵黄そのままでは冷凍でねっとりとした食感に変化してしまうため、全卵で冷凍する場合は割ほぐしてから冷凍しましょう。

節約中とは言え、育ち盛りの子供や毎日のご飯が活力になっている家族のために、ご飯のボリュームを減らす事だけは避けたいですよね！

そんな家族を思う気持ちを助ける、大満足の節約ボリュームレシピをご紹介します。

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こちらは基本の鶏ハムに海苔を巻き込んだ、節約ご飯でもしっかりとした満足感が得られる一品。

鶏むね肉は淡白になりがちですが、後付のソース次第でさっぱりにもがっつりにも味わいが変わります。

【材料】
鶏むね肉 300g（50円／100g計算）
大葉 4〜5枚
梅肉（種を外した梅干し、またはチューブ
板のり 1枚
ディップソース（好みの分量で）
マヨネーズ
胡椒
【材料費】家族4人分　350円　1人分87円

【作り方】
鶏むね肉を開き、大葉、梅肉、板のりを乗せ、胸肉を巻きます。

密閉できる袋に空気を抜き入れます。大口の魔法瓶などに85℃程度のお湯を張り、袋のまま漬けて蓋をしたら30分程度待ち取り出します。

粗熱が取れ、溢れた肉汁が身に戻ったらお皿にスライスして盛り付けましょう。

マヨネーズと胡椒を混ぜたものをディップソースとして添えます。

残った肉汁は、醤油、柑橘酢などとを合わせることでさっぱり系の掛けソースに使えます。

油揚げの中にたまごを割り入れ甘辛く煮た、たまご巾着です。

油揚げ、たまご共に安価な食材ですが、しっかりタンパク質を摂取できる節約ご飯にもってこいの一品。

お弁当の一品としても使えるため、一度の調理でたくさん作っても大丈夫な、光熱費の節約にもなるのが嬉しいポイントです。

【材料】5人分
油揚げ 10枚（16円／1枚）
たまご 10個（13円／1個）
スパゲティ（口を閉じるためのもの）
砂糖 大さじ2
麺つゆ（3倍希釈） 100ml
みりん 小さじ3
【材料費】家族5人分 320円　1人分64円

【作り方】
油抜きした油揚げの口を開き、割ったたまごを流し入れます。

スパゲティで、油揚げの口をなみ縫いして留めます。（爪楊枝の代わりにスパゲティを使うことで、そのまま食べれるというメリットがあります。かんぴょうでもよいです）

鍋に巾着を入れ、水300m程度と、砂糖、麺つゆ、みりんを入れ、水分がなくなってくるまで煮たら出来上がりです。

参考：簡単！激安！！ボリューム☆たまご巾着

さっぱりとしたもやしは、よくナムルや野菜炒めで利用されますが、豚のひき肉としっかり混ぜることでメイン料理として食卓に出すことができます。

野菜炒めではなかなか食べてくれなかった子供たちも、つまみやすい形状になる分食べやすくなりますね。

簡単・手軽に作ることができるので、節約ご飯のレパートリーにぜひ加えてくださいね。

【材料】
豚ひき肉200g（100円／100g計算）
もやし250g（1袋／20円計算）
★卵 1個（13円／個）
★片栗粉 大さじ2
★生姜(チューブ) 小さじ1
★塩 小さじ1/4
油 大さじ1
☆醤油 大さじ1と1/2
☆酒 大さじ1と1/2
☆水 大さじ1と1/2
☆砂糖 大さじ1
【材料費】家族4人分250円　1人分62円

【作り方】
豚ひき肉に★の材料を混ぜ、粘りが出るまで混ぜたら、生もやしを加え、ポキポキと折りながらまぜこみます。（細かくなるまでしっかり折りまぜると、焼く時に綺麗な丸になります）

生地がまとまったら一口大に小さく分け、油を敷いたフライパンで両面を焼きます。

一度つくねを取り出して☆の調味料をとろみがつくまで煮詰め、つくねを戻してタレと絡めたら出来上がりです。

参考：簡単ボリュームアップ★豚ひきもやしつくね

大根や人参の皮や、キャベツの芯、ピーマンのタネには、意外にも多くの栄養が詰まっています。

通常は捨ててしまうことも多い部分でありますが、ちょっとの工夫で節約ご飯が出来上がります！食感のクセや、特徴を生かして美味しく頂きましょう。

大根の皮には、ビタミンC、グルタミンなどのアミノ酸、ポリフェノールなど、大根の内側をみずみずしく保つため大根中心部より多くの栄養が集まっています。

また、食物繊維も豊富なので、しっかりとした歯ごたえがあり、きんぴらにするのにちょうど良い食感なのです。

【材料】
大根の皮 厚剥き1本分
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
炒りごま 大さじ1
ごま油 大さじ1
【4人分40円以下、1人分10円弱】

【作り方】
大根は、皮をむく前にしっかり汚れを洗い落としておきましょう。皮をむくときは、いつもより厚めを意識して、包丁で剥くのがポイントです。（ピーラーだと薄くなりすぎます）

厚くむいた大根の皮の水気を拭き取り、5mm程度の細切りにしたらごま油で炒め、醤油、みりん、酒、いりごまなどで味を整えたら出来上がりです。

【備考】
調味料は各家庭の味で良いでしょう。温かいと大根の香りがほのかにしますが、冷えて味が馴染むとあまり気にならない、シャキシャキ食感のきんぴらになりますよ。

厚剥き大根は味が染み込みやすく、煮物にするとトロウマに仕上がり、さらにもう一品同じ大根で違うおかずができてしまう。大根の皮きんぴらは大変オススメの使い切りレシピです。

参考：作り置き☆大根の皮できんぴら大根

柔らかい葉を使った後、硬くて捨ててしまわれがちなキャベツの芯。

加熱しすぎると臭みが出てしまう芯ですが、実は葉の二倍のカリウム、カルシウムを含んでおり栄養たっぷりや部位なのです。

そぎ切りにすることで炒め物やサラダにも使えますが、お漬物にすることで小鉢としても使えるようになります。

キャベツの芯を有効活用して節約ご飯を作ってみましょう！

【材料】
キャベツの芯 1玉分
ラー油 お好みで
ポン酢 大さじ2
炒りごま

【2人分 10円以下 1人分5円以下】
【作り方】
キャベツの芯は、5ミリ厚程度にスライスしましょう。ポリ袋に芯を入れたら、ポン酢、ラー油（辛いのが好きなら輪切り唐辛子も）を加えて1日冷蔵庫で寝かせます。

出来たものに炒りごまなどを加えて完成です。

【備考】
ポン酢の塩分がキャベツの芯をしんなりと変化させ、ラー油のピリリとした辛味に箸が進む美味しいお漬物になりますよ。

参考：【農家のレシピ】キャベツの芯のふラー油漬け

小分け食材は使いやすいですが、割高になってしまうのがマイナスポイント。

保存性の良い大入り食材なら安価で気軽に購入でき、いつものレシピが節約ご飯に早変わり！オススメの大入り食材と、活用法をご紹介します。

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大きな出費になってしまうのが、お肉やお魚などのメイン食材。その日使う量を少しずつ買うよりも、大きな量を一気に購入した方がグラム単価が安くなり、いつものご飯も節約ご飯になります。

お肉やお魚は1ヵ月でどれぐらい消費するのかを予測して、メガ盛りパックなどを購入するようにしましょう。

購入したお肉は、1回あたりの使用量に合わせてラップで小分けし、フリーザーパックなどに入れて保管すると使いやすくなります。

また、ひき肉であれば玉ねぎなどの野菜を練り込んで肉種の状態で冷凍するのもオススメです。この時も、1回あたりの使用量に合わせて小分けし冷凍しておきましょう。

ブロック肉での購入の場合も同様に、煮込み用、焼肉用など、用途に合わせ小分けに保管することで調理がしやすくなります。

コストコやネットで買える玉ねぎなどの大入りパックは、一個あたりの金額が安くなり、是非使いたいところ。

しかし、保存に困る為なかなか手を出せない・・・とお困りの方も多いのではないでしょうか？

青果の大入りを使う場合は、仲の良い友人と「大入り折半同盟」を組むと食材を傷ませずに使い切れ、節約ご飯を作ることができます。

大入りを買ってシェアすることで、たくさんの種類の大入りが試せますし、冷蔵庫のスペースが一種類の野菜に独占されることもなくなるためおすすめです。

ここまでは節約ご飯に注目してきましたが、忘れてはいけないのが節約調理器具です。

これ１つあるだけで食材が長持ち！これがあればガス代節約！といったオススメの節約大活躍グッズをご紹介します。

ラップを巻いて冷凍庫で保管していたら、魚や肉が冷凍焼けを起こしていた！なんて経験をお持ちなら、脱気シーラーがおすすめです。

節約のためにまとめ買いをする上でネックになるのが、いかに食材の質を低下させずに長期間保管できるかという点。

脱気シーラーは、袋の中の空気を抜き切って袋をシーリングするため、冷凍庫内での食材の乾燥が防げ、ドリップの染み出しも最小限に抑えることができます。

品質劣化が防げる上、保存期間が伸びるのも嬉しいポイント。脱気シーラーで加工すると、そのまま冷凍した時よりも3倍近い期間期間になると言われています。（※2）

また、大量に作ったミートソースなども小分けに冷凍できるので、使いたい時にさっと使え時短調理にも重宝。

お湯につけて低温調理をしたい時もしっかりと密閉されているので食材にお湯が入り込むことがありません。

※2 真空パックでの賞味期限・保存期限目安のデータ

干し網は、野菜や果物などをたくさんもらったけど食べ切れない！といった時に重宝します。

例えば白菜は、半分から4分の1に割って軒下で天日干しをする事で甘みが増し、日持ちする様になります。

捨て食材として紹介した厚剥き大根の皮も、干し網で干すことで切り干し大根になり、長期保存が可能になります。

またりんご・柑橘系の皮は、シロップ煮にした後クッキングシートを敷いた干し網で干し、粉糖やグラニュー糖をまぶすことで自家製ドライフルーツに。（残ったシロップは紅茶の甘味付に使うとフレーバーティーとして楽しめます。）

シロップ煮は乾くまでに少し時間がかかりますが、浴室ガス乾燥機があるご家庭なら、干し網を浴室乾燥時に浴室に吊るしておく事で天日干しよりもスピーディに乾燥させることができます。

保温調理器とは、長時間火にかけることなく「コトコト煮込んだ料理」を作ることができる、調理鍋と保存鍋２つで１つの調理器具です。

調理鍋に具材を入れ沸騰させた後、保存鍋（魔法瓶構造）に入れると、その温度のまま保存できるため、放置した時間だけ煮込んだ事になる優れもの。

バカにならない煮込み料理のガス代を節約できる上、保存鍋で放置する間は外出だってできるので時間も節約できます。

また、調理温度に湯温を調整すれば、そのまま低温調理用の鍋として使えます。

低温加熱したい食材に合わせ、茶碗蒸しなら100℃、鶏むね肉なら85℃、温泉卵なら60℃のお湯を張り、お湯の中に密閉した食材を浸して保存鍋に入れて待つだけなので面倒な温度管理が必要ありません。

調理方法のレパートリーが広がる上、ガス使用量と調理に拘束される時間が格段に下がる節約グッズです。

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ここまで節約ご飯レシピから、節約ご飯を作る上でのポイントなどをご説明してきました。

安い食材を使ったり、節約グッズをうまく活用することで、節約ご飯でもレパートリーを減らすことなくお腹も満足の生活を送ることができます。

また、料理をする上で食材費と並ぶ出費である光熱費も、見直しすことで節約に貢献できるかもしれません。

使用しているガスがプロパンガスである場合は、契約会社を変更することで年8万円もの大幅節約ができる可能性も。

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